Darmgesundheit und Schlaf: Warum guter Schlaf wichtig für deinen Darm ist

Schlaf und Darmgesundheit stehen in einer engen Wechselwirkung, die für das allgemeine Wohlbefinden entscheidend ist. Während ausreichend erholsamer Schlaf für zahlreiche körperliche und geistige Funktionen unerlässlich ist, spielt er auch für das Darmmikrobiom eine wichtige Rolle. Umgekehrt verhilft ein ausgeglichenes Darmmikrobiom zu besserem Schlaf.

Diversität sorgt für Schlafqualität

Zahlreiche Studien** zeigen, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung der Darmflora und der Schlafqualität gibt. Probanden mit einer höheren Diversität in ihrer Mikrobiota berichteten über eine bessere Schlafqualität, während Teilnehmer mit einer Dysbiose, also einem Ungleichgewicht der Darmflora, häufiger Schlafstörungen erlebten.

Wechselwirkung mit Hormonen

Die nützlichen Bakterien im Darm beeinflussen verschiedene Hormonsysteme, die wiederum unsere Schlafqualität steuern. „Das eine hängt mit dem anderen zusammen, und wenn ich an einer Schraube drehe, wenn ich mein Darmmikrobiom verbessere, werde ich über kurz oder lang eine bessere Schlafqualität haben, und wenn ich eine bessere Schlafqualität habe, wirkt sich das wiederum positiv auf mein Darmmikrobiom aus“, erklärt Lisa Ressi, Mitarbeiterin im Wissenschaftsteam von Biogena.

Im Mikrobiom produzieren nützliche Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat (Buttersäure), die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und die Blut-Hirn-Schranke überwinden können. Diese positiven Effekte erstrecken sich auf das gesamte Nervensystem und wirken beruhigend, was sich wiederum günstig auf die Schlafqualität auswirken kann.

Stimmungstief und schlechter Schlaf

Ein gesundes Mikrobiom unterstützt die Produktion von Hormonen, die für einen erholsamen Schlaf unerlässlich sind.

„Unser Darm beeinflusst unsere Psyche scheinbar sehr viel mehr als bisher angenommen. Darm und Gehirn sind über mehrere Signalwege miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von der Darm-Hirn-Achse. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom kann die Produktion des Glückshormons Serotonin im Gehirn indirekt verringern, was nicht nur Einfluss auf die Stimmung hat, sondern auch zu Schlafproblemen führen kann“, so Lisa Ressi.

Cortisol und Melatonin im Wechselspiel

Darüber hinaus hat eine gestörte Darmflora Auswirkungen auf das Stresshormon Cortisol. Dieses Hormon ist für die Aktivierung des sympathischen Nervensystems verantwortlich und kann die Freisetzung von Melatonin – dem Schlafhormon – hemmen. „Es gibt zwei bestimmte Stämme von Darmbakterien, spezielle Lacto- und Bifidobakterien, die nachweislich den Cortisol-Spiegel senken können. Das ist wiederum ein Benefit für die Freisetzung von Melatonin“, erläutert Lisa Ressi. Ein gut ausbalanciertes Mikrobiom fördert also nicht nur den Schlaf, sondern unterstützt auch die Regulierung des Hormonsystems.

Stress als Schlüsselkomponente

Stress ist eine der Hauptursachen für Schlafprobleme und wirkt sich direkt auf die Darmflora aus. „Man kann sich das Ganze wie ein Mobile vorstellen. Dort, wo das Mobile aufgehängt ist, das ist die Stress-Belastung. An der hängt alles andere dran und schwingt mit – ob das jetzt unsere Darm-Gesundheit ist, oder das Immunsystem oder was auch immer“, beschreibt Lisa Ressi. Stress verändert die Zusammensetzung der Darmmikobiota, was wiederum zu Magen-Darm-Problemen und sogar Gemütsstörungen führen kann. Sobald Stress reduziert wird, verbessert sich automatisch die Schlafqualität, was wiederum dem Darmmikrobiom zugutekommt.

Bessere Schlafqualität durch besseres Mikrobiom

Um das Mikrobiom und damit die Schlafqualität zu unterstützen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten:

Eine ballaststoffreiche Ernährung: Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, die für die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren verantwortlich sind.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die – wenn sie in ausreichender Menge in den Darm gelangen – eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit entfalten können. Neben Probiotika, die speziell gezüchtete Stämme enthalten, liefern auch Lebensmittel, die während ihrer Herstellung gegärt oder fermentiert (also durch Milchsäuregärung haltbar gemacht) werden, probiotische Mikroorganismen.

Magnesium und B-Vitamine: Diese Mikronährstoffe unterstützen nicht nur die Nervenfunktion, sondern haben auch positive Effekte auf das Schlafverhalten.

Stressbewältigung: Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder das Hören beruhigender Musik können den Cortisolspiegel senken und somit das Einschlafen erleichtern.

Stellschraube Schlafhygiene

Ein erholsamer Schlaf unterstützt die Regeneration des Körpers und hilft, entzündliche Prozesse im Darm zu reduzieren. Während des Schlafs laufen zahlreiche Reparaturprozesse im Körper ab, die sowohl das Immunsystem als auch die Darmgesundheit stärken. Wird der Schlaf jedoch gestört, kann es zu Dysbiosen – also einer Fehlbesiedelung im Darm – kommen, die das Mikrobiom und die damit verbundenen Hormonprozesse beeinträchtigt. „Eine gestörte Darmflora stört wiederum andere Hormonsysteme, die für Ruhe und Schlaf sorgen“, sagt Lisa Ressi, „Deshalb ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten, um die Darmgesundheit langfristig zu fördern.“

Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten: Ein fester Schlafrhythmus fördert die Produktion von Melatonin und hilft, den biologischen Rhythmus zu stabilisieren.

Koffein meiden: Besonders am späten Nachmittag und Abend sollte auf koffeinhaltige Getränke verzichtet werden, da diese den Schlafrhythmus stören können.

Eine ruhige Schlafumgebung schaffen: Dunkle, kühle Räume ohne Störgeräusche fördern den Tiefschlaf, der wichtig für die Regeneration ist.

Leichte Abendmahlzeiten: Eine späte, schwere Mahlzeit kann den Schlaf stören. Besser ist es, leicht verdauliche Lebensmittel zu essen, die die Darmgesundheit unterstützen.

Tägliche Bewegung: Regelmäßiger Sport fördert die Durchblutung, senkt den Stresspegel und verbessert die Darmgesundheit.

Zur Person:

Lisa Ressi ist Dipl. Gesundheits-& Krankenpflegerin mit einem Masterabschluss in Gesundheitswissenschaften. Sie ist Expertin für Mikronährstoffe und Teil des Wissenschaftsteams von Biogena.

** Studien:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945717303179

https://www.researchgate.net/publication/364231500_Variation_in_Gut_Microbiota_Composition_is_Associated_with_Sleep_Quality_and_Cognitive_Performance_in_Older_Adults_with_Insomnia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/