Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren in der Darmgesundheit

Ernährungsberaterin Sabine Schmied erklärt: „Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, und die daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Es sind essenzielle Fettsäuren, das heißt lebensnotwendig.“ Sie sind für viele lebenswichtige Prozesse im Körper unerlässlich.

Bei Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man:

• ALA (die Alpha-Linolensäure) – enthalten vor allem in Pflanzenölen wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl, aber auch in Chiasamen oder Eigelb.

• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – enthalten in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Sardellen, Sardinen oder Hering sowie Algen oder in den österreichischen Varianten wie Alpenlachs, Forelle, Seesaibling und Wels. Ebenso in Wildfleisch oder Fleisch von Weidetieren, die mit Gras gefüttert wurden.

„EPA und DHA kann der Körper aus ALA produzieren, aber nur zu einem ganz geringen Teil. Daher genügt es nicht, seinen Bedarf an Omega-3 durch Leinöl zu decken.“, sagt Sabine Schmied.

Positive Effekte für die Gesundheit

Omega-3…

• hemmt chronisch entzündliche Prozesse

• verbessert die Fließeigenschaften des Blutes

• reguliert den Cholesterinspiegel

• erweitert die Gefäße

• wirkt Krebs entgegen

Sabine Schmied: „Und wenn man abnehmen will, drosselt Omega-3 sogar den Appetit. Auch wirken sich Omega-3 Fettsäuren positiv auf die Darm-Hirn-Achse aus, da sie die Produktion von wichtigen Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin modulieren.“

Omega-3 und die Darmflora

Eine besonders wichtige Rolle für die Darmgesundheit konnten Forscher der University of Nottingham 2017 nachweisen. In einer Studie stellten sie fest, dass Omega-3 die Fähigkeit besitzt, die Diversität und Anzahl der Darmbakterien zu fördern.

Denn durch die Reduzierung von Entzündungen im Darm fördern Omega-3-Fettsäuren ein Umfeld, in dem entzündungshemmende Bakterien gedeihen können. Dies ist besonders wichtig, da chronische Entzündungen im Darm zu Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa führen können. Omega-3 hilft dabei, die Schleimhaut des Darms zu schützen und ihre Barrierefunktion aufrechtzuerhalten.

Anzeichen eines Omega-3-Mangels

Typische Anzeichen für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem:

• Trockene Haut

• Konzentrationsprobleme

• Stimmungsschwankungen

• Gelenkschmerzen

Gegenspieler Omega-6

Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, fördern Omega-6-Fettsäuren sogar Entzündungen.

Omega-6 findet sich in:

• Sonnenblumenöl

• Maiskeimöl und vor allem

• Distelöl.

„Mit Omega-6 sind wir eigentlich fast zu gut versorgt, weil diese Öle bevorzugt in der österreichischen Küche verwendet werden.“, so Sabine Schmied. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren ist daher entscheidend für die Gesundheit.

Ein Überangebot an Omega-6 kann sogar den Umbau der Omega-3-Fettsäuren im Körper behindern, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) feststellt.

Sie empfiehlt pro Woche, zwei Portionen fetten Fisch zu konsumieren. Eine Menge, die im Binnenland Österreich allerdings nur von wenigen erreicht wird. Sabine Schmied: „Nachdem die Österreicher keine Fischesser sind, ist es wahrscheinlich besser, Omega-3 in Form von Kapseln zu substituieren.“

Wer besonders auf die Zufuhr von Omega-3 achten sollte

Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Dazu gehören:

• Schwangere Frauen: Omega-3 ist wichtig für die Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes.

• Ältere Menschen: Omega-3 unterstützt die kognitive Gesundheit und kann das Risiko für chronische Erkrankungen senken.

• Kinder: Omega-3 ist essenziell für das Wachstum und die Entwicklung.

• Menschen mit entzündlichen Erkrankungen: Omega-3 kann helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Nebenwirkungen bei zu viel Omega-3

Auch ein übermäßiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann zu Nebenwirkungen führen. Zu den möglichen Problemen gehören:

• Blutverdünnung: Omega-3 kann die Blutgerinnung verlangsamen, was bei Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten oder vor Operationen problematisch sein kann.

• Magen-Darm-Beschwerden: In hohen Dosen können Omega-3-Fettsäuren zu Verdauungsproblemen wie Übelkeit oder Durchfall führen.

Es ist daher wichtig, eine ausgewogene Menge an Omega-3 aufzunehmen und vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Rücksprache mit dem Hausarzt zu halten.

Wer sollte bei Omega-3 vorsichtig sein?

Bestimmte Personengruppen sollten bei der Einnahme von Omega-3 besonders vorsichtig sein. Weil Omega-3 die Blutgerinnung beeinflusst, sollten Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, die Supplementierung mit ihrem Arzt besprechen. Aus diesem Grund könnte auch die Einnahme von höheren Dosen vor einer Operation problematisch sein.

Ebenfalls sollten Menschen mit niedrigem Blutdruck aufpassen, weil Omega-3 die Gefäße erweitert und den Blutdruck weiter senken kann.

Gut zu wissen

Auch der richtige Umgang mit Pflanzenölen ist entscheidend, um die Omega-3-Fettsäuren zu bewahren. Ernährungsberaterin Sabine Schmied empfiehlt: „Wenn man hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle verwendet, sollte man beachten, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr empfindlich sind und auf Hitze, Licht und Sauerstoff reagieren. Deswegen sollte man Ölflaschen immer wieder gut verschließen, wenn man sie geöffnet hat, im Kühlschrank aufbewahren und zügig verbrauchen. Und sobald sie ranzig schmecken oder den Geschmack verändern, weggeben, weil die oxidierten Fettsäuren dann gesundheitsschädlich sind.“

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und haben eine wichtige Funktion in der Erhaltung der Darmgesundheit. Sie tragen zur Vielfalt der Darmflora bei und wirken entzündungshemmend. Es ist wichtig, den eigenen Omega-3-Bedarf durch eine bewusste Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu decken, um langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Zur Person:

Sabine Schmied, BA, ist Expertin für individuelle Ernährung, Dipl. Ernährungsberaterin gemäß der Traditionell Chinesischen Medizin und Dipl. Vitaltrainerin. Ihr Angebot umfasst individuelle Konzepte und 1:1 online und offline Coachings zu den Themen „Glücklich und vital durch die Wechseljahre“, „Abnehmen und Wohlfühlen mit typgerechter Ernährung“ sowie „Gesunder Darm“.

https://ideales-essen.at und https://www.instagram.com/dein.ideales.essen/