Immunsystem stärken: Die Schlüsselrolle von Vitamin C in der Ernährung

Es ist ein zuverlässiger Abwehrbooster und ein lebenswichtiger Nährstoff, der bei vielen für die Gesundheit unerlässlichen Prozessen im Körper mitmischt: Vitamin C, das weit mehr ist als nur ein Helferlein für die Immunabwehr.

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb es ihm über die Ernährung regelmäßig und in ausreichender Dosierung zugeführt werden muss. Vor allem bei der Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte spielt dieses Vitamin eine tragende Rolle und unterstützt das Immunsystem gleich auf mehreren Ebenen: Es fördert die Produktion und Aktivität von Leukozyten (weißen Blutkörperchen), die für den Schutz vor Krankheitserregern wichtig sind. Es unterstützt die Bildung von Antikörpern für die Abwehr von Infektionen und schützt als Antioxidans die Zellen vor freien Radikalen.

Neben seiner Bedeutung für das Immunsystem unterstützt Vitamin C aber noch eine Reihe weiterer wichtiger Prozesse im Körper. Es ist beteiligt an der Bildung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Blutgefäßen, daher sollten zum Beispiel Schwangere und Stillende eine höhere Tagesdosis zu sich nehmen (bis zu 125 statt normalerweise 90 mg). Weiters verbessert Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper, ist am Aufbau von Botenstoffen und Hormonen beteiligt und beeinflusst die Wundheilung positiv.

Leicht in die Ernährung zu integrieren

Kurz: Vitamin C ist zwar kein Zaubermittel, aber unverzichtbar – und darüber hinaus leicht in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren. Frisches Obst und Gemüse sind dafür die besten Quellen. Besonders reich an Vitamin C sind beispielsweise Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen, aber auch roter Paprika, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Sanddorn oder Brokkoli.

Die empfohlene Tagesdosis variiert nach Alter, Geschlecht sowie nach Lebensstil. Für Erwachsene reichen in der Regel 70 bis 110 mg täglich aus. Rauchern werden zusätzlich 35 mg empfohlen. Weil der Körper Vitamin C nicht speichern kann, sollte die Aufnahme sinnvoll über den ganzen Tag verteilt werden. Darüber hinaus gilt es ein paar Grundregeln bei der Zubereitung zu beachten: Vitamin C ist hitzeempfindlich, also ist kurzes Dämpfen oder Garen die beste Methode, einen hohen Vitamingehalt zu erhalten. Durch langes Kochen läuft man Gefahr, zu viele der wertvollen Inhaltsstoffe zu verlieren.

Überdosieren kann man die Vitamin-C-Zufuhr kaum, erst ab einer Dosis von 3 bis 4 Gramm statt der empfohlenen 70 bis 100 Milligramm kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Anzeichen für einen Vitamin-C-Mangel können zum Beispiel eine schlechte Wundheilung oder eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sein.

Vorbeugung gegen chronische Erkrankungen

Zusätzlich zu den bereits erwähnten wichtigen Aufgaben im Körper könnte Vitamin C, wie aktuelle Forschungen andeuten, auch in der Prävention eine Rolle spielen. Viel deutet darauf hin, dass es das Risiko für manche chronische Erkrankungen und sogar für Krebs reduzieren könnte. Denn Vitamin C kann die Bildung der kanzerogenen Nitrosamine hemmen, das sind chemische Verbindungen, die vor allem beim Erhitzen von stark verarbeiteten Lebensmitteln (zum Beispiel von manchen Fleisch- und Wurstwaren) entstehen. Der Gesundheit der Blutgefäße wiederum ist es durch seine antioxidativen Eigenschaften zuträglich, und neue Studien lassen darauf schließen, dass Vitamin C sogar das Risiko senken könnte, im Alter an Grauem Star zu erkranken.

Zusammenfassung:

Ein ausgewogener Vitamin-C-Spiegel ist entscheidend für ein starkes Immunsystem und die allgemeine Gesundheit. Mit frischem Obst und Gemüse lässt sich der tägliche Bedarf in der Regel gut decken, aber in Zeiten erhöhter Belastung oder bei bestimmten Risikogruppen kann in Absprache mit Ärztin oder Arzt auch eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll sein. Vitamin C ist kein Wundermittel, aber ein unverzichtbarer Baustein für ein robustes Immunsystem.

Quellen:

Vitamin C, Gesundheit.gv.at. Vitamin C, Harvard School of Public Health, März 2023. A comprehensive review and recent advances of Vitamin C, Science Direct.Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,Bethesda, USA.