Probiotika & Präbiotika – Was der Darm wirklich braucht

Wenn es um die Gesundheit unseres Darms geht, fallen häufig zwei wichtige Begriffe: Probiotika und Präbiotika. Doch was steckt eigentlich hinter diesen ähnlich klingenden Bezeichnungen? Und warum sind beide so wichtig für unser Wohlbefinden?

Der Experte für Biohacking Martin Gratzer erklärt den grundlegenden Unterschied: „Präbiotika und Probiotika spielen beide eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Darms, jedoch auf unterschiedliche Weise. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die den ‚guten' Darmbakterien als Nahrung dienen und so ihr Wachstum und ihre Aktivität fördern. Probiotika hingegen bestehen aus lebenden Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Darmflora direkt stärken, indem sie die Vielfalt der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen.“

Präbiotika: Das hilfreiche Futter

Nachdem die Rede von Darmflora ist, kann man sich Präbiotika wie einen Dünger dafür vorstellen. Sie sind die Nahrung für die guten Bakterien im Darm. „Präbiotika sind essenziell für ein widerstandsfähiges und ausgewogenes Mikrobiom“, betont Martin Gratzer, „Sie fördern das Wachstum von nützlichen Bakterien, die das Immunsystem stärken, Verdauungsprozesse unterstützen und die Produktion entzündungshemmender kurzkettiger Fettsäuren anregen. Diese Fettsäuren wirken nicht nur positiv auf den Darm, sondern stärken auch das Immunsystem und können sogar das Risiko für entzündliche Erkrankungen senken.“

Präbiotika sind enthalten in:

- Chicorée und Topinambur. Sie sind reich an Inulin, einem bekannten Präbiotikum.

- Knoblauch und Zwiebeln: Enthalten Fructooligosaccharide (FOS), die das Wachstum der guten Bakterien unterstützen.

- Bananen (besonders noch leicht grüne): Reich an resistenter Stärke, einem präbiotischen Ballaststoff.

- Haferflocken: Enthalten lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan, die als Präbiotika wirken.

- Spargel und Artischocken: Ebenfalls gute Quellen für Inulin und andere präbiotische Ballaststoffe.

Tipp:

Präbiotische Lebensmittel können leicht in die tägliche Ernährung integriert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von mindestens 5 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa:

1 kleine Zwiebel oder Knolle Chicorée, 1 kleine, leicht grüne Banane oder ca. 40 Gramm Haferflocken.

Probiotika: Die lebenden Helfer

Während Präbiotika die Nahrung für die Darmbakterien sind, sind Probiotika sozusagen die „Verstärkung“ – lebende Mikroorganismen, welche die Darmflora bereichern. Martin Gratzer: „Probiotika helfen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen, insbesondere nach Belastungen wie Antibiotikabehandlungen oder Verdauungsbeschwerden. Durch die Einführung von Probiotika können schädliche Bakterien verdrängt und die Darmschleimhaut gestärkt werden.“ Mit positiven Folgen für das Immunsystem und sogar den Hormonhaushalt: „Der Darm enthält über 70% der Immunzellen des Körpers, die wiederum stark von einer stabilen Darmflora profitieren. Zugleich spielt diese auch eine Rolle in der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter. Dieser beeinflusst nicht nur die Stimmung positiv, sondern auch den Schlaf, weil er im Körper in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.“

Probiotika sind enthalten in:

- Naturjoghurt: Enthält verschiedene probiotische Bakterien wie z. B. Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium lactis.

- Kefir: Ein fermentiertes Milchprodukt, das besonders reich an verschiedenen Probiotika ist.

- Sauerkraut und Kimchi: Fermentiertes Gemüse, das natürliche probiotische Bakterien enthält.

- Kombucha: Fermentiertes Teegetränk, das sowohl probiotische Bakterien als auch Hefe enthält.

- Miso: Japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, eine Quelle für probiotische Bakterien.

Tipp:

Es gibt keine allgemeine, feste Empfehlung für die tägliche Menge an probiotischen Lebensmitteln. Allerdings kann eine Portion von etwa 100-200 Gramm Naturjoghurt oder Kefir oder eine halbe Tasse Sauerkraut oder Kimchi pro Tag bereits positive Effekte haben.

Richtig supplementieren: Was ist sinnvoll?

Neben einer ausgewogenen Ernährung kann eine gezielte Ergänzung mit Pro- und Präbiotika sinnvoll sein. Martin Gratzer weist auf wichtige Begleitfaktoren hin: „Ein gesundes Mikrobiom benötigt nicht nur Prä- und Probiotika, sondern auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und bestimmten Aminosäuren. Glutamin, eine essenzielle Aminosäure für die Darmschleimhaut, stärkt die Darmbarriere und unterstützt die Regeneration der Darmzellen, was besonders nach Entzündungen hilfreich ist.“

Auch andere Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle: „Vitamine wie D, C und die B-Gruppe sowie Mineralien wie Zink spielen ebenfalls eine Schlüsselrolle, indem sie das Immunsystem unterstützen und dem Körper helfen, die Darmflora stabil zu halten. Auch Pflanzenextrakte wie Kurkuma und Ingwer, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, tragen zur Darmgesundheit bei.“

Wichtige Fakten und häufige Irrtümer

Bei der Einnahme von Pro- und Präbiotika gibt es einige Aspekte zu beachten. Der Experte für Biohacking räumt mit häufigen Missverständnissen auf: „Ein weit verbreiteter Irrtum ist die Annahme, dass alle Probiotika denselben Effekt haben – die Wirksamkeit hängt jedoch stark vom spezifischen Bakterienstamm ab. Außerdem dauert es oft Wochen, bis die positiven Effekte spürbar werden.“ Besonders wichtig sei zudem die Regelmäßigkeit: „Ein weiterer Irrtum ist, dass eine kurzfristige Einnahme von Probiotika oder Präbiotika für dauerhafte Ergebnisse ausreicht. Stattdessen sind eine regelmäßige Einnahme oder eine langfristige Anpassung der Ernährung, etwa durch mehr Vielfalt und fermentierte Lebensmittel, notwendig, um eine nachhaltige Adaption des Mikrobioms zu erreichen.“

Martin Gratzer betont abschließend: „Für all dies sorgt nicht nur eine Einzelsubstanz, sondern es wird hierfür ein großes Spektrum an unterschiedlichen Stoffen benötigt – Stoffe, die wir zum Teil auch von außen zuführen müssen. Allerdings ist es in unserem hektischen Alltag oft kaum möglich ist, das komplette Spektrum zur Verfügung zu haben, weshalb eine Supplementierung von Vitaminen oder Mineralstoffen sinnvoll ist, um unser komplexes Wunderwerk namens Körper gesund und alle Prozesse darin in Balance zu halten.“

Zur Person:

Mag. Martin Gratzer ist zwölffacher Staatsmeister im Kugelstoßen und Biohacker mit über 20 Jahren Erfahrung. Als zertifizierter Performance Strength & Conditioning-Trainer, ausgebildet vom erfolgreichsten Krafttrainer aller Zeiten Charles Poliquin, sowie Biosignature Practitioner teilt er sein Fachwissen in den beliebten „Biohacking for Business People“-Vorträgen und unterstützt Menschen dabei, ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Berufs- und Alltagsleben zu steigern. Er ist Geschäftsführer und Mitentwickler von BIOGENA ONE.